Treeninguga alustades on tavaliselt motivatsiooni rohkem kui vaja. Ostetakse uued tossud, pannakse paika viiepäevane treeningkava ning otsustatakse korraga parandada und, toitumist ja kogu ülejäänud elu.
Esimesel nädalal tundub see isegi tehtav.
Probleem tekib tavaliselt siis, kui tuleb esimene kiire tööpäev, halb ööuni, haigestumine või nädalavahetus, mil kõik plaanid lähevad sassi.
Seetõttu ei peaks alustaja esimene eesmärk olema võimalikult palju trenni teha. Eesmärk võiks olla leida selline treeningrütm, mis toimib ka tavalisel ja veidi kehvemal nädalal.
Miks inimesed treeninguga alustades liiga palju ette võtavad?
Kui oled pikalt vähe liikunud, tahad sageli kaotatud aega kiiresti tagasi teha. Seetõttu tundub kolm treeningut nädalas liiga vähe ja lühike treening justkui mõttetu.
Tegelikult ei anna esimese kuu väga suur treeningmaht sulle erilist eelist, kui sa pärast seda väsid või loobud.
Liiga järsk algus võib tähendada:
- tugevat lihasvalu;
- liigset väsimust;
- ajapuudust;
- kehva taastumist;
- tunnet, et treening võtab kogu elu üle;
- suuremat tõenäosust, et jätad kava pooleli.
Palju parem on lõpetada esimene kuu tundega, et oleksid suutnud veidi rohkem teha, kui avastada kahe nädala järel, et ei taha enam jõusaali nähagi.
Kui mitu korda nädalas peaks algaja treenima?
Enamikule piisab alustamiseks kahest või kolmest treeningust nädalas.
Näiteks:
- esmaspäeval kogu keha jõutreening;
- kolmapäeval jalutuskäik või kerge rattasõit;
- reedel kogu keha jõutreening;
- nädalavahetusel üks vabalt valitud liikumine.
Kui tunned, et taastud hästi ja tahaksid rohkem teha, võid hiljem lisada kolmanda jõutreeningu või mõne muu spordiala.
Kohe ei ole vaja teha viit või kuut rasket treeningut nädalas. Kõigepealt tasub tõestada iseendale, et suudad lihtsat plaani järjepidevalt järgida.
Milline võiks olla esimene jõusaalikava?
Algaja jõusaalitreening ei pea sisaldama 12–15 erinevat harjutust. Kuue või seitsme liigutusega saab kogu keha kenasti läbi treenida.
Lihtne kogu keha treening
- Jalapress või kükk – 3 × 8–12
- Rumeenia jõutõmme või jalgade kõverdamine – 3 × 8–12
- Rinnalt surumine trenažööril või hantlitega – 3 × 8–12
- Seljatõmme plokil – 3 × 8–12
- Õlapress – 2–3 × 8–12
- Plank või muu kerelihaste harjutus – 2–3 seeriat
- Soovi korral biitseps või triitseps – 2–3 seeriat
Esimestel nädalatel ära vali raskust, millega viimased kordused vaevu üles saad. Lõpeta seeria pigem tundega, et oleksid suutnud teha veel kolm või neli korralikku kordust.
Esialgu õpid harjutusi ja harjud koormusega. Raskemalt jõuad alati hiljem treenida.
Kas iga treening peab olema raske?
Ei pea.
Kõik treeningud ei pea lõppema põrandal hingeldamise, läbimärja särgi või mitu päeva kestva lihasvaluga.
Hea treening võib olla ka selline, mille järel:
- tunned end energilisemana;
- tehnika oli kontrollitud;
- tegid natuke rohkem kui eelmisel korral;
- lahkud jõusaalist tundega, et suudaksid oma ülejäänud päevaga jätkata.
Treening peab tekitama kehale piisava koormuse, kuid mitte võtma ära võimet normaalselt töötada, magada ja taastuda.
Mida teha, kui üks treening jääb vahele?
Ära proovi järgmisel päeval kahte treeningut korraga teha ega karista ennast lisakardioga.
Üks vahele jäänud treening ei muuda praktiliselt midagi. Jätka kavaga sealt, kus pooleli jäid.
Kui kogu nädal läheb käest ära, tee võimalusel lühem versioon:
- 20 minutit jõusaalis;
- kaks või kolm põhiharjutust;
- kerge jalutuskäik;
- lühike kodune treening.
Mõnikord ei ole eesmärk arengut kiirendada. Eesmärk on lihtsalt hoida liikumisharjumus elus.
Kuidas aru saada, et plaan sobib sulle?
Hea treeningplaani tunnused on lihtsad:
- saad enamiku treeningutest tehtud;
- taastud treeningute vahel;
- harjutused muutuvad aja jooksul kindlamaks;
- raskused või kordused kasvavad;
- trenn ei tekita pidevat stressi;
- sul jääb energiat ka ülejäänud eluks.
Kui kava näeb paberil suurepärane välja, aga sa ei suuda seda järgida, ei ole see sinu jaoks hea kava.
Kokkuvõtteks
Treeninguga alustades ei ole vaja teha kõike.
Vali kaks või kolm realistlikku treeningpäeva. Õpi selgeks põhilised harjutused. Alusta kergemalt, kui ego soovitab, ning suurenda koormust järk-järgult.
Kõige olulisem ei ole see, kui palju sa esimesel nädalal teed.
Olulisem on see, kas liigud ka kolme kuu pärast.